3ditorialdin BĂICOI – gândesc dublu, postez simplu

Plan de antrenament pentru semimaraton

Cursa de semimaraton este foarte populară în rândul alergătorilor amatori. 21.097 km reprezintă o provocare, dar în același timp vorbim despre o distanță acceptabilă ca timp și intensitate alocate antrenamentului. M-am gândit să împărtășesc planul meu de antrenament de 12 săptămâni. O variantă compilată din mai multe surse dă pă net, prin urmare complet profi. În post am pus programul ca fișier imagine. Am versiunea în excel, dacă o doriți. Sub imagine există legenda care explică notațiile.

[na. Ar trebuie să menționez că am terminat trei semimaratoane folosind acest plan, poate nu atât de rafinat. Structura de bază este solidă.]

Observații: înainte de a începe antrenamentele pentru așa ceva, vă rog să vă faceți un set complet de analize și controale medicale ! Ca să aplicați acest plan este recomandat să puteți alerga 5 km (sau 30 de minute) cu oarecare lejeritate. Distanțele din plan trebuie respectate, ritmul poate fi ajustat în funcție de cât puteți. Eu sunt un alergător care bate spre extrem de lent, deci planul mă reprezintă. Cineva care dorește să folosească acest plan pentru a alerga primul semimaraton trebuie doar să alerge distanțele, timpul fiind irelevant. Încălzire minim 5-10 minute, câteva minute de mers și stretching după alergare ! Zilele în care alergați se pot adapta la programul vostru. Obligatoriu două zile de odihnă pe săptămână (sau cross-training, intensitate scăzută).

PlanAntrenamentSEMI01

Legendă:

1. dată / săptămână -> 23.02 / 1 înseamnă săptămâna care începe luni 23 februarie și faptul că este prima săptămână din plan.

2. abdomene / forță -> cross-training. Exerciții care nu au impact asupra picioarelor (încheieturi, articulații). Abdomene, ridicat lejer de greutăți, înot, bicicletă, yoga etc.

3. 8 T @ <2:16/T -> 8 ture cu un ritm mai bun de două minute și 16 secunde pe tură. O tură reprezintă 400 metri. Am norocul să alerg pe stadion. Dacă înmulțiți numărul de ture cu 0,4 veți avea distanța în km.

4. 18:08 (                        ) -> timpul în care trebuie alergată distanța respectivă. Spațiu pentru a completa timpul efectiv în care s-a alergat distanța.

5. 3 Te / 4 T @ 2:00 / 3 Te -> trei ture alergare lejeră de încălzire (e de la easy). Apoi patru ture cu un ritm de două minute pe tură. Se încheie cu trei ture alergare lejeră de revenire. Toate legat, fără pauză.

6. 12 T @ JDI -> alergarea lungă, trebuie doar încheiată cu succes. JDI = just do it.

7. 8 T @ DNM -> alergare a doua zi după alergarea lungă. De revenire și relaxare, trebuie un ritm lejer. Ritm DNM = does not matter.

Te poţi abona la Feed-ul RSS.

Tags: , , ,

One comment

  • […] Programul meu înseamnă 12 săptămâni sau 84 de zile de antrenament. 50 de alergări însumând un total de 315,2 kilometri, rezultând o medie de 6,3 kilometri per alergare + cursă Cea mai scurtă alergare are 3,2 kilometri. Cea mai lungă alergare are 19,2 kilometri – alergarea lungă din săptămâna 10. Ca timp vorbim de aproximativ 31 de ore și 30 de minute de alergare. La care adăugăm undeva la 16 ore de încălzire și răcire/stretching. La care adăugăm aproximativ 30 de ore de abdomene/forță/yoga/bicicletă/stretching. La care adăugăm cam 50 de ore – timpul folosit pentru îmbrăcat, dezbrăcat, spălat și navetă acasă – stadion/sală – acasă. Ne rezultă undeva spre 130 de ore necesare pentru a completa planul de antrenament. […]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Abonează-mă la comentarii via e-mail. Te poţi abona fără să comentezi.